Адаптируйте организм к жаре
К физическим нагрузкам в жаркую погоду привыкайте постепенно. Начните с
коротких и низкоинтенсивных тренировок. Не торопитесь — адаптация организма
занимает от 3 до 7 дней. Кроме того, летом особенно важно поддерживать водный
баланс, поэтому потребляйте достаточное количество воды, а также изотоники. Они поддерживают необходимый уровень жидкости и минеральных солей в организме и регулируют теплоотдачу. В питание добавьте больше натрия, чтобы возместить его потерю с потом.
Когда тренироваться
Оптимальное время для тренировок — утром с 6 до 9 и вечером после 18–19 часов. Как правило, в это время нет активного солнца и изнуряющей жары. Избегайте тренировок в пик солнечной активности — с 11 до 16 часов. В это время особенно высока вероятность тепловых ударов и ожогов. Чтобы избежать этого, соблюдайте несколько правил:
● Надевайте тренировочную одежду из легких, дышащих тканей.
● Не забывайте о головном уборе и солнцезащитных очках.
● За 20-30 минут до тренировки на улице наносите SPF на открытые участки
кожи.
● Тренировку лучше проводить в месте, где можно найти тень: парк или лес.
Если понимаете, что жара не спадет в течение дня, то лучше перенести тренировку в помещение с кондиционером.
Питание
Тренировки не будут эффективными и безопасными, если не придерживаться
правильного питания и не соблюдать питьевой режим:
● За 1,5-2 часа до тренировки съешьте что-нибудь легкое и выпейте 400-500 мл
жидкости.
● Во время тренировки каждые 15–20 мин выпивайте по 100–150 мл воды или
изотоника.
● После тренировки съешьте бананы или орехи. Выпейте минеральную воду или
спортивные напитки, чтобы восполнить потерю электролитов и не допустить
обезвоживания.
Как и кому нельзя тренироваться в жару
Непрофессиональным спортсменам стоит избегать высокоинтенсивных, интервальных и силовых тренировок с большими весам, а также длительных кардионагрузок. Вместо этого лучше заняться плаванием, йогой или устроить легкую пробежку.
При этом тренировок в жару следует избегать людям с гипертонией, астмой сердечно-сосудистыми заболеваниями. Особый контроль также нужен за детьми и пожилыми людьми — они склонны к более быстрому перегреву организма.
Не игнорируйте плохое самочувствие. Если ощущаете головокружение, тошноту,
слабость — не продолжайте тренировку. Самое важное при занятиях спортом в жару — безопасность, а не рекорды! Гидратация, адаптация, правильное время и
интенсивность помогут избежать перегрева и добиться нужных результатов.
